Il n’est jamais trop tard pour essayer de rendre son corps plus flexible, peu importe votre âge. Plus vous vieillissez, plus l’avantage d’être souple vous apporte du bien-être au quotidien..
Même si vous venez de passer le cap des 40 ans, être souple fait partie des bases d’une vie saine. C’est la raison pour laquelle vous ne devriez pas hésitez à vous y mettre. Cela pourra vous aider à réduire les risques d’arthrose ou d’autres types de blessures. Développer de la souplesse a aussi un aspect très bénéfique sur votre santé mentale c’est la raison pour laquelle de nombreuses personnes sont adepte du yoga. (1)
Cependant il ne faut surtout pas essayer de sauter les étapes en tentant de réaliser des poses de yoga de niveau maitre. La clé de la réussite est de commencer par un programme qui convient à la fois à vos connaissances et à votre niveau de flexibilité actuelle. Vous pourrez ensuite essayer de développer vos positions de yoga car elles améliorent considérablement votre souplesse (2), mais chaque chose en son temps.
Le moyen le plus efficace de gagner en flexibilité et de s’étirer régulièrement, voici donc quelques conseils pour que vos étirements soient bénéfiques et vous rende plus souple.
S’étirer après 40 ans : ce que dit la science
Les bienfaits des étirements peuvent être renforcés avec l’âge. Une étude de 2017 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, lindique que les hommes plus âgés (environ 70 ans) ont connu un plus grand soulagement grâce aux étirements qu’un groupe de personnes plus jeunes (environ 25 ans).
Parmi les autres avantages d’une meilleure souplesse, il y a la réduction du risque de blessure, un meilleur équilibre, une plus grande amplitude de mouvement et de meilleures performances dans vos sports ou loisirs préférés. Vous pouvez même vous sentir plus fort parce que cette souplesse vous donne l’amplitude de mouvement optimale pour permettre à vos muscles de travailler plus efficacement.
Pourquoi s’étirer est-il important ?
Les avantages de s’étirer peuvent être amélioré peu importe si vous vieillissez ou non et cela peut vous apportez des bénéfices même si vous pensez que vous y gagnerait seulement un mal de dos.
Certaines études ont rapporté que les hommes les plus âgés (environ 70 ans) constatent une plus grande dose de soulagement liés aux étirements que des personnes beaucoup plus jeunes (environ 25 ans).
Les autres avantages de prendre le temps de développer votre flexibilité incluent un risque réduit de blessure, un meilleur équilibre, une meilleure amplitude de mouvement et de meilleures performances dans vos sports ou vos passe-temps. Vous pourriez même vous sentir plus fort une fois que vous aurez acquis un peu de flexibilité, simplement parce que cette flexibilité vous donne l’amplitude de mouvement nécessaire pour permettre à vos muscles de travailler plus efficacement.
Comment gagner en souplesse en s’étirant ?
Être âgé signifie que vous avez sûrement remarqué des mouvements et des postures durement réalisables par votre corps, notamment si vous avez travaillé derrière un bureau toute votre vie. Les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche, les muscles du bas du dos et les pectoraux sont souvent tendus, alors que le dos s’arrondit vers l’avant à cause de votre posture de travail.
Les étirements peuvent améliorer les problèmes posturaux et soulager les douleurs chroniques. Ces étirements sont une bonne base pour un programme de flexibilité débutant.
Échauffez-vous avant de vous étirer avec 5 à 10 minutes d’exercice en faisant le tour de votre maison par exemple ou en montant et en descendant des escaliers voire même en utilisant un tapis roulant ou un vélo elliptique si vous en avez un chez vous.
Essayez de maintenir chaque étirement au point de tension, et non de douleur, pendant 10 à 30 secondes ou plus, si vous le souhaitez et répétez chaque étirement trois à cinq fois au cours d’une séance. Si vous faites un étirement qui cible un côté de votre corps à la fois, assurez-vous de porter la même attention aux deux côtés.
Quels exercices doit-je faire ?
Étirement des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche
Les quadriceps serrés et les fléchisseurs de la hanche peuvent être responsable d’une sensation de mal de dos persistant et même se transformer en problèmes de posture ou de démarche, car dans les cas extrêmes ils peuvent vous empêcher de vous tenir vraiment droit. Mais un seul étirement peut s’attaquer aux quadriceps et aux fléchisseurs de la hanche à la fois :
Tenez-vous à côté d’un mur ou d’un meuble solide que vous pouvez utiliser pour l’équilibre. Soulevez votre jambe gauche comme si vous essayiez de vous donner un coup de pied dans les fesses et saisissez la cheville de cette jambe avec votre main gauche. Gardez votre genou gauche pointé vers le bas, replié contre votre autre jambe.
Ensuite, appuyez doucement sur votre hanche gauche vers l’avant ou, si vous préférez, pensez à ramener doucement votre genou gauche jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sur le devant de votre hanche et le long de votre cuisse. Faites exactement la même chose avec votre autre jambe.
Si faire cet étirement debout est trop compliqué, essayez de le faire au sol en vous allongeant simplement sur un côté et étirez la jambe qui est la plus haute. Roulez ensuite pour étirer l’autre côté.
Étirement du bas du dos
Il existe de nombreuses façons d’étirer le bas du dos, il est donc assez facile de choisir la méthode qui vous convient le mieux.
Chat et vache
C’est une pose de yoga classique, pour la réaliser il faut placer les mains et les genoux au sol en arquant le dos comme un chat en colère, maintenez cette position pendant quelques secondes puis laissez votre ventre descendre lentement vers le sol comme une vache.
Genoux à la poitrine
Cette position est très simple à réaliser, il suffit de s’allonger sur le dos et de ramener un genou vers la poitrine. Tenez dans cette position puis relâchez progressivement, puis relâcher et faite la même chose avec votre autre genou. Si vous sentez que cette position ne vous permet pas de vous étirer efficacement vous pouvez tenter de remmener les deux genoux en même temps et de tenir le plus longtemps possible puis de relâcher sans les laisser tomber.
La rotation
Allongez-vous sur le dos, les bras sur le côté pour avoir plus de stabilité. Gardez une jambe tendue en ramenant le genou de l’autre jambe vers le haut, puis lentement essayiez de toucher ce genou au sol de l’autre côté de votre hanche.
Gardez les deux épaules sur le sol pendant que vous faites cela. Étirez-vous simplement jusqu’au point de tension dans le bas du dos.
Etirement de la poitrine et des épaules
La façon la plus simple d’étirer votre poitrine et vos épaules est de vous tenir face à une porte ouverte, du côté opposé à la porte. Levez les deux bras au-dessus de la tête, paumes vers l’avant, puis abaissez vos coudes jusqu’à ce qu’ils soient au même niveau que vos épaules. Vos avant-bras doivent toujours pointer vers le haut.
Penchez vous doucement vers l’avant, en gardant vos pieds sous vous, jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre poitrine et vos épaules.
Etirement des ischio-jambiers
Cet étirement est un des plus simples à faire, il suffit de trouver un banc. Commencez par vous asseoir sur le côté tout au bord du banc, en étendant la jambe la plus proche du banc afin que votre jambe et votre hanche reposent sur le banc. Laissez votre autre jambe reposer sur le sol à côté du banc.
Penchez vous vers l’avant à partir des hanches, en vous étirant doucement jusqu’à ce que vous ressentiez une tension, et non une douleur, à l’arrière de vos cuisses. Assurez-vous de prendre le temps d’étirer les deux jambes.
A quelle fréquence doit-je m’étirer pour gagner en souplesse ?
L’idéal serait de consacrer minimum 30 minutes de votre temps par jours aux étirements tous les jours, le minimum pour constater une vraie amélioration de votre souplesse est de faires 3 fois par semaine si vous n’avez pas le temp d’en faire tous les jours. Les 30 minutes recommandées ne comprennent pas les échauffements qui prennent en moyenne 5 à 10 minutes.
Ne zappez surtout pas l’échauffement car sans ça vous risquez de vous faire un claquage ou une crampe aigue qui vous empêchera de réaliser vos étirements pendant plusieurs jours.
Sources scientifiques :
(1) : Shohani M, Badfar G, Nasirkandy MP, Kaikhavani S, Rahmati S, Modmeli Y, Soleymani A, Azami M. The Effect of Yoga on Stress, Anxiety, and Depression in Women. Int J Prev Med.